[读书] 我们为什么要睡觉

很久没有体会到小学暑假时，一觉睡到自然醒的那种神清气爽的感觉了。

步入中学之后，因为学习是第一优先级，良好的睡眠自然无法满足。读大学以后，节奏整体慢下来许多，但是各类电子产品又开始进入我的生活，睡前玩手机的习惯伴我度过了很多年。上班以后，忙碌了一天，希望抓住这即将流逝的一天做点属于自己的事情。等到能在床上睡着，又是后半夜的事情了。睡到自然醒，成为了一种奢望。

年轻时，虽然睡眠不足，但好像每天都精力充沛，浑身有用不完的力气。现在虽说还算年轻，但我已经意识到自己不可能永远这么生猛下去了。提前养生，从好好睡觉开始。

下面是书中摘录的一些内容及要点。

睡眠这件事

每晚的规律睡眠少于6~7个小时会破坏你的免疫系统，罹患癌症的风险将增加一倍以上。

如果你想要节食，但同时保证不了充足的睡眠，那么节食就是徒劳的，因为你减掉的大部分体重都是来自肌肉，而不是脂肪。

睡眠是极其复杂、有趣的，并且与健康有着惊人的密切关系。睡眠具有诸多功能，可以为我们的大脑和身体提供数不清的夜间福利。似乎我们体内所有重要器官或大脑内部的运作，都是通过睡眠来优化提升的（同样地，它们也会在得不到足够睡眠时受到损害）。

睡眠节奏

有两大主要因素决定了你什么时候想睡觉，什么时候想醒来。第一个因素，是你大脑深处的24小时生物钟发射出的信号。生物钟会制造出循环的昼夜节律，让你在夜晚和白天的常规时段感到疲倦或清醒。第二个因素，是一种在你的大脑中积聚的化学物质（腺苷），会制造出「睡眠压力」。你清醒的时间越长，这种化学物质所制造出的睡眠压力就会累积得越多，因而你会感觉越困。

成年人的熬夜性或早起性，称为睡眠类型。晨型人：早睡早起，占总人数 40%；夜型人：晚睡晚起，占总人数 30%。标准的工作日程与夜型人的睡眠节奏并不吻合，早上他们很难进入工作状态，晚上又要很晚才能睡着。由于睡眠不足导致的严重健康问题就会缠上他们。

咖啡因并不会消除腺苷，而是与腺苷对抗，通过霸占腺苷的结合位点发挥作用，阻断向大脑传递困觉的信号。咖啡因的半衰期（代谢一半需要的时间）为 5-7 个小时，咖啡，茶叶，黑巧克力，止痛药中都含有咖啡因，睡前一段时间摄入上述食物/药品可能都会让睡眠变差。

年龄越大，身体代谢咖啡因的速度越慢，咖啡因对睡眠的干扰也会更明显。

一旦咖啡因被代谢干净，人们会感到强烈的反弹。因为腺苷并没有被消除，此时大量的腺苷开始与受体结合。

睡眠周期

睡眠的两个阶段：非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠，两者交替进行，90 分钟一周期。睡眠前半夜，非快速占主导；后半夜，快速占主导。

快速眼动主要集中在快睡醒的时候，如果突然一天提前两个小时起床，那么将丧失大部分快速眼动睡眠。

快速眼动睡眠作用：调节情绪，作出更明智和理性的决策；激发创造力，建立新的神经连接。

非快速眼动睡眠作用：将新信息转移到大脑进行长期存储，创建、巩固记忆。

应该怎样睡觉

单相睡眠模式：一天睡一次，晚上睡很长时间。双相睡眠模式：晚睡 + 午睡。

那些放弃常规午睡的人，在 6 年的时间里，与那些经常白天小睡的人相比，患心脏病的风险增加了37%。在有工作的人中，这种影响尤为明显，他们中不午睡引起的死亡率增加幅度超过60%。

双相睡眠模式更加贴近自然节律，现代社会把我们从双相睡眠模式中分离出来了，但我们本能还是会唤醒这种模式，所以说下午容易打瞌睡。

你为什么需要睡眠

睡眠不足与大脑

随着长达数月或数年的长期睡眠不足，个体实际上将会适应自己表现受损、警觉性降低和能量水平降低的状况。

人类的循环利用周期是 16 个小时左右。清醒 16 个小时之后，大脑会开始失灵。人类每晚需要 7 小时以上的睡眠来维持认知能力。如果连续10天每晚只睡 7 个小时，大脑的功能就会像连续 24 小时没睡一样。三晚的恢复睡眠（比正常周末更多）并不能使睡眠不足一周后的表现恢复到正常水平。

睡眠不足与身体

随着我们接近中年，身体开始变差，健康的恢复能力开始下降，睡眠不足对心血管系统的影响也就逐渐增加。45岁以上、每晚睡眠时间少于6小时的成年人，与每天晚上睡眠7~8小时的人相比，其一生中心脏病发作或中风的可能性要高出200%。

当你睡眠不足时，心脏加速跳动，通过脉管系统泵送的血液体积流率就会增加，出现高血压状态。同时，一种名为皮质醇的应激激素会缓慢增加，这是由过度活跃的交感神经系统引起的。持续的皮质醇泛滥造成的一个不良后果，就是血管收缩，从而使血压增长得更高。睡眠不足也会影响生长激素的分泌。

每晚睡眠时间少于7个小时，就会增加你体重增长、超重或肥胖的概率，并会显著增加患2型糖尿病的可能性。

睡眠不足会降低免疫力，睡眠时间不超过6小时的人比起睡眠时间超过7小时的人，患癌症的风险增加了40%。

现代社会对睡眠的影响

灯光

夜间的人造光线推迟了褪黑素的释放，人们很有可能无法在合理的时间内入睡。当灯光消失的时候，褪黑激素才开始分泌，经过一段时间才能达到一定浓度。

人眼中感知「白天」的光受体，对蓝光最为敏感。因此，蓝色 LED 灯对夜间褪黑激素释放的抑制更加明显。睡前使用电子设备，对睡眠质量有非常大的影响。

调低、调暗傍晚时所处房间的灯光，电子产品上开启护眼模式是较好的选择。

酒精

酒精会让大脑其他部分镇静下来，陷入一种类似麻醉的状态。随后人们维持清醒的欲望和能力正在下降，更容易失去意识。但是这种状态不是自然的睡眠状态，而是一种麻醉状态。它会将睡眠碎片化，并且代谢酒精产生的副产物会阻断大脑产生快速眼动睡眠的能力。

环境温度

要成功开启睡眠，人体核心温度需要降低 1 摄氏度。在较冷的房间里睡觉比在较热的房间里睡觉更容易，因为较冷的房间有利于调节体温，帮助入睡。

安眠药

安眠药不能提供自然睡眠，会损害健康，增加患致命疾病的风险。大多数处方安眠药都具有成瘾性，会增加人们对安眠药的依赖性。

12 条睡眠建议

1.坚持固定的睡眠时间，固定时间睡觉，固定时间起床，养成睡眠习惯。

2.睡前 2-3 小时不要锻炼。

3.下午避免咖啡因的摄入，其效果需要 8 小时才能完全清除。

4.睡前避免喝酒精饮料。

5.深夜避免大量进食，喝水。大量进食导致消化不良，水喝太多会频繁上厕所，打断睡眠。

6.尽量避免服用破坏睡眠的药物。

7.下午 3 点以后 不要午睡。

8.睡前放松，阅读或听音乐。

9.洗热水澡，帮助放松和缓解紧张，更容易入睡。

10.保持卧室幽暗凉爽，睡前不要碰电子产品。

11.适当晒晒太阳，每天在自然光下晒 30 分钟以上。如果可以，早上随着阳光醒来。

12.醒着的时候不要躺在床上。可以做点事情放松下，感到困倦了再入睡。